Nach einer Schwangerschaft verändert sich vieles. Der Alltag sowieso. Schlaf bekommt eine völlig neue Bedeutung. Zeit funktioniert plötzlich anders. Arme und Rücken lernen, wie erstaunlich lange man ein Baby tragen kann. Und auch der eigene Körper fühlt sich vielleicht nicht mehr ganz so an wie vorher.
Genau in dieser Zeit taucht erstaunlich schnell die Frage auf, wann man denn „wieder anfangen“ kann.
- Wieder trainieren.
- Wieder fit werden.
- Wieder in Form kommen.
- Wieder wie vorher sein.
Vielleicht ist aber genau dieses „wieder“ gar nicht der beste Ausgangspunkt. Denn dein Körper muss nach Schwangerschaft und Geburt nicht möglichst schnell zurück. Er darf sich neu kennenlernen.
Der Körper nach der Geburt ist kein Projekt
Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Muskulatur, Bauch und Beckenboden wurden über Monate anders belastet. Gleichzeitig beginnt nach der Geburt ein Alltag, der körperlich ebenfalls einiges fordert: stillen oder füttern, tragen, heben, wenig schlafen, oft lange in denselben Positionen bleiben und zwischendurch versuchen, selbst irgendwo noch Platz zu finden.
Das alles passiert nicht auf Knopfdruck zurück in den Ausgangszustand. Und es gibt keinen Zeitpunkt, an dem jede Frau wieder genau dasselbe können sollte. Gerade deshalb finde ich es wichtig, Bewegung nach der Geburt nicht als möglichst schnelle Rückkehr zu einem früheren Körper zu verstehen.
Sondern als Möglichkeit, herauszufinden: Wie fühlt sich mein Körper heute an?
- Was ist vertraut?
- Was fühlt sich anders an?
- Wo brauche ich Kraft?
- Und wo vielleicht erst einmal Zeit?
Wieder bewegen beginnt nicht mit Leistung
Nach einer unkomplizierten Geburt kann sanfte Bewegung häufig wieder aufgenommen werden, sobald sie sich gut anfühlt. Wie schnell und in welcher Form das sinnvoll ist, hängt aber von der individuellen Geburt und Erholung ab. Nach einem Kaiserschnitt, Geburtsverletzungen, bei Beschwerden oder Unsicherheit sollte der Wiedereinstieg mit Ärzt:in, Hebamme oder spezialisierter Physiotherapie abgestimmt werden.
Das klingt vielleicht selbstverständlich. Ist es aber nicht immer.
Denn gerade wenn man vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, entsteht schnell der Wunsch, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Der Körper hatte dazwischen allerdings ziemlich viel zu tun. Deshalb kann der erste Schritt kleiner sein.
Gehen. Atmen. Wahrnehmen. Den Beckenboden kennenlernen. Die Körpermitte langsam wieder ansteuern. Nicht spektakulär. Aber wichtig.
Der Beckenboden gehört dazu
Der Beckenboden bekommt während Schwangerschaft und Geburt besondere Aufmerksamkeit – und das aus gutem Grund. Beckenbodentraining spielt auch nach der Geburt eine wichtige Rolle; Fachgesellschaften und Gesundheitsdienste empfehlen, ihn bewusst wieder wahrzunehmen und zu kräftigen.
Dabei bedeutet Beckenbodentraining nicht einfach nur: möglichst fest anspannen. Wahrnehmung gehört genauso dazu.
- Kann ich überhaupt spüren, wann ich anspanne?
- Kann ich die Spannung auch wieder lösen?
- Was passiert beim Atmen?
- Wie verändert sich das Gefühl beim Stehen, Gehen oder bei einer Bewegung?
Gerade hier gefällt mir der Pilates-Gedanke sehr gut. Nicht nur Kraft entwickeln. Sondern lernen, wie Kraft eingesetzt wird.
Was Pilates nach der Geburt interessant machen kann
Pilates verbindet kontrollierte Bewegung mit Atmung, Stabilität, Koordination und Körperwahrnehmung. Und genau diese Kombination kann beim Wiedereinstieg in Bewegung interessant sein.
Nicht, weil Pilates den Körper möglichst schnell wieder so aussehen lassen soll wie vor der Schwangerschaft, sondern weil man sich Schritt für Schritt damit beschäftigen kann, wie der eigene Körper heute arbeitet.
- Wie stabil fühlt sich meine Mitte an?
- Wie bewege ich mein Becken?
- Kann ich ein Bein bewegen und gleichzeitig den Rumpf kontrollieren?
- Wie fühlt sich meine Wirbelsäule an?
- Atme ich während einer anstrengenderen Bewegung weiter – oder halte ich sofort die Luft an?
Das klingt nach kleinen Dingen, aber genau aus solchen kleinen Dingen entsteht wieder Vertrauen in Bewegung.
„Bauch weg“ ist kein Trainingsziel
Gerade nach einer Schwangerschaft richtet sich viel Aufmerksamkeit auf den Bauch.
- Wie sieht er aus?
- Wann wird er wieder flacher?
- Wann ist „alles wieder zurück“?
Dabei hat dieser Bereich während der Schwangerschaft enorme Veränderungen durchgemacht. Auch eine Rektusdiastase – das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln – ist nach einer Schwangerschaft häufig; bei anhaltenden oder auffälligen Beschwerden kann eine physiotherapeutische Abklärung sinnvoll sein.
Im Pilates interessiert mich deshalb nicht zuerst, ob ein Bauch flach aussieht. Mich interessiert, wie die Körpermitte arbeitet. Kann sie stabilisieren, wenn sie gebraucht wird? Wie arbeiten Bauch, Rücken, Atmung und Beckenboden miteinander? Wo entsteht zu viel Druck? Und wie kann Bewegung kontrolliert aufgebaut werden?
Der Körper ist schließlich keine Vorher-Nachher-Aufgabe.
Dein Alltag trainiert längst mit
Vielleicht hast du noch gar kein regelmäßiges Training begonnen und denkst, dass du dich kaum bewegst.
Dabei sieht dein Alltag inzwischen möglicherweise so aus:
- Baby hochheben.
- Baby ablegen.
- Baby wieder hochheben.
- Kinderwagen.
- Maxi-Cosi.
- Wickeln.
- Tragen.
- Stillen oder Fläschchen geben.
- Mit einem Kind am Arm irgendetwas vom Boden aufheben, das natürlich genau jetzt gebraucht wird.
Der Körper arbeitet längst, nur nicht unbedingt unter idealen ergonomischen Bedingungen. Gerade Rücken, Schultern und Nacken bekommen das häufig zu spüren.
Pilates kann hier eine Möglichkeit sein, Bewegungen wieder bewusster zu erleben und gezielt Kraft und Stabilität aufzubauen. Nicht gegen den Alltag, sondern für ihn.
Weniger Schlaf verändert auch Training
Ein Körper nach acht Stunden Schlaf ist nicht derselbe Körper nach einer Nacht mit drei Unterbrechungen. Auch das darf beim Wiedereinstieg in Bewegung berücksichtigt werden.
Vielleicht war eine Übung letzte Woche gut möglich und fühlt sich heute deutlich anstrengender an. Vielleicht fehlt Kraft. Vielleicht Konzentration. Vielleicht möchtest du dich bewegen und merkst nach zwanzig Minuten, dass eigentlich eine Pause notwendiger wäre.
Das ist kein gescheitertes Training. Körperwahrnehmung bedeutet auch, solche Unterschiede ernst zu nehmen.
Was ist heute möglich?
Nicht: Was müsste eigentlich möglich sein?
Nicht mit der Matte neben dir vergleichen
Nach einer Geburt verlaufen Erholung und körperliche Veränderungen sehr unterschiedlich. Das macht Vergleiche besonders sinnlos – und trotzdem besonders verlockend. Die eine läuft scheinbar schon wieder. Die andere macht bereits anspruchsvolle Übungen. Bei jemand anderem sieht man angeblich überhaupt nicht mehr, dass sie schwanger war. Und der eigene Körper? Hat vielleicht gerade ganz andere Pläne.
Pilates ist kein Wettbewerb. Nicht darum, wer zuerst wieder „fit“ ist. Nicht darum, wie tief jemand in eine Bewegung kommt. Und schon gar nicht darum, wie schnell ein Körper aussieht wie vor der Schwangerschaft.
Dein Ausgangspunkt ist dein Körper. Nicht der auf der Matte neben dir.
Beschwerden müssen nicht wegtrainiert werden
Manches braucht allerdings mehr als Geduld und einen angepassten Pilateskurs.
Schmerzen, anhaltende Inkontinenz, ein Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden oder andere Beschwerden sollten nicht einfach als etwas betrachtet werden, durch das man hindurchtrainieren muss. Solche Symptome können zu Beckenbodenproblemen gehören und sollten fachlich abgeklärt werden.
Auch hier gilt für mich: Den Körper ernst zu nehmen bedeutet nicht, ängstlich mit ihm umzugehen. Es bedeutet, unterscheiden zu lernen. Was darf fordern? Was fühlt sich ungewohnt an? Und wann sagt mein Körper ziemlich eindeutig: Das passt gerade nicht?
Zurück zu dir – nicht zurück zu vorher
Nach einer Geburt verändert sich nicht nur der Körper. Auch der Alltag, die Aufmerksamkeit und manchmal das eigene Gefühl für sich selbst verändern sich. Plötzlich dreht sich sehr viel um einen anderen Menschen.
- Wann hat das Baby zuletzt getrunken?
- Wann geschlafen?
- Was braucht es?
- Was fehlt noch in der Wickeltasche?
- Und wann war eigentlich noch einmal dieser Termin?
Die Frage „Wie geht es mir gerade?“ rutscht dabei schnell ziemlich weit nach hinten.
Eine Pilatesstunde kann deshalb mehr sein als Training. Sie kann eine Zeit sein, in der deine Aufmerksamkeit für eine Weile wieder bei deinem eigenen Körper liegt. Bei deiner Atmung. Deiner Bewegung. Deiner Kraft. Deinen Grenzen.
Nicht, weil du danach wieder besser funktionieren musst, sondern weil auch du noch da bist.
Dein Körper darf weitergehen
Vielleicht wird dein Körper nach der Geburt wieder vieles können, was vorher selbstverständlich war. Vielleicht verändert sich manches dauerhaft. Vielleicht entdeckst du sogar Bewegungen und Fähigkeiten, mit denen du dich vorher nie besonders beschäftigt hast.
Es gibt kein vorher festgelegtes Zielbild und vielleicht braucht es das auch nicht.
Pilates kann einen Rahmen schaffen, in dem Kraft und Stabilität langsam wieder wachsen dürfen und du deinen Körper in dieser neuen Phase bewusster kennenlernst. Ohne Eile. Ohne Vergleich. Und ohne die Erwartung, möglichst schnell irgendwohin zurückzumüssen.
Denn vielleicht geht es gar nicht darum, den Körper von vorher wiederzufinden. Sondern herauszufinden:
Wie fühlt sich mein Körper heute an – und was braucht er, um von hier aus weiterzugehen?