Pilates findet meistens auf der Matte statt. Dort ist Zeit, Bewegungen bewusst auszuführen, die Körpermitte wahrzunehmen, Kraft aufzubauen und genauer hinzuspüren, wie einzelne Bereiche zusammenarbeiten.
Und trotzdem endet Pilates nicht unbedingt in dem Moment, in dem die Matte zusammengerollt wird.
Viele Prinzipien lassen sich ganz selbstverständlich in den Alltag mitnehmen. Nicht als zusätzliches Trainingsprogramm zwischen zwei Terminen. Sondern als kleine Momente, in denen Bewegung und Körperwahrnehmung wieder etwas mehr Platz bekommen.
Denn manchmal braucht es dafür gar keine Übung. Manchmal reicht es schon, kurz zu bemerken, wie man eigentlich gerade dasitzt.
Pilates beginnt mit Wahrnehmung
Wir bewegen uns den ganzen Tag. Wir stehen auf, setzen uns hin, gehen, tragen, drehen uns, heben Dinge vom Boden auf oder verbringen längere Zeit in derselben Position.
Die meisten dieser Bewegungen passieren automatisch. Das ist gut so. Niemand möchte morgens beim Aufstehen zuerst darüber nachdenken müssen, welcher Muskel jetzt als Nächstes arbeiten soll.
Trotzdem kann es interessant sein, manche dieser selbstverständlichen Bewegungen gelegentlich bewusster wahrzunehmen.
- Wie stehe ich?
- Wie verteile ich mein Gewicht?
- Halte ich irgendwo Spannung, die ich gerade gar nicht brauche?
- Kann ich mich bewegen, ohne sofort möglichst viel Kraft einzusetzen?
Genau diese Aufmerksamkeit spielt auch im Pilates eine wichtige Rolle.
1. Die Füße wieder am Boden bemerken
Beginnen wir ganz unten. Wenn du stehst, nimm für einen Moment wahr, wie deine Füße den Boden berühren.
- Stehst du gleichmäßig auf beiden Seiten?
- Liegt mehr Gewicht auf den Fersen oder eher vorne?
- Belastest du einen Fuß stärker?
Du musst nichts korrigieren. Es geht zunächst nur darum, wahrzunehmen. Vielleicht verlagerst du anschließend dein Gewicht langsam etwas nach vorne und wieder zurück. Dann von einer Seite zur anderen. Nur so weit, wie es angenehm ist.
Und irgendwann findest du wieder die Mitte. So eine kleine Bewegung dauert vielleicht zwanzig Sekunden.
Trotzdem kann sie daran erinnern, dass unser Körper nicht einfach irgendwo im Raum steht. Er hat Kontakt zum Boden.
2. Schultern dürfen sich bewegen
Gerade am Schreibtisch gibt es einen gut gemeinten Satz, den vermutlich fast alle schon gehört haben: „Sitz gerade.“
Das führt nicht selten dazu, dass wir uns aufrichten, die Schultern nach hinten ziehen und anschließend versuchen, diese Position möglichst lange festzuhalten.
Nur: Auch eine vermeintlich gute Haltung wird irgendwann anstrengend, wenn sie nicht mehr verändert werden darf.
Der Körper braucht Bewegung. Probier deshalb lieber etwas anderes.
Lass deine Schultern langsam nach vorne kreisen. Dann nach oben. Nach hinten. Und wieder nach unten. Ein paar Mal in beide Richtungen. Nicht möglichst groß. Nicht möglichst korrekt. Einfach bewegen.
Vielleicht merkst du dabei, dass eine Richtung leichter ist als die andere. Oder dass du eine Schulter anders wahrnimmst. Auch das muss nicht sofort verändert werden.
3. Die Wirbelsäule zwischendurch benutzen
Unsere Wirbelsäule kann ziemlich viel. Sie kann sich beugen, strecken, drehen und zur Seite neigen.
Wenn wir lange sitzen, nutzen wir davon oft nur einen kleinen Teil. Deshalb kann es guttun, zwischendurch bewusst wieder Bewegung hineinzubringen.
Im Sitzen kannst du zum Beispiel langsam rund werden. Den Kopf etwas sinken lassen. Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Oder den Oberkörper sanft nach rechts und links drehen.
Es geht nicht darum, daraus am Arbeitsplatz eine komplette Trainingsstunde zu machen. Vielleicht sind es einfach zwei oder drei Bewegungen. Kurz genug, dass sie tatsächlich stattfinden.
4. Atmen, ohne daraus eine Aufgabe zu machen
Auch Atmung gehört zum Pilates. Sie begleitet Bewegung und kann helfen, den Rumpf bewusster wahrzunehmen. Im Alltag läuft Atmung glücklicherweise automatisch.
Und trotzdem lohnt es sich manchmal, ihr kurz Aufmerksamkeit zu schenken.
Atme ein. Und dann langsam wieder aus. Beobachte dabei einfach, was sich im Brustkorb, im Bauch oder an den Rippen bewegt. Du musst nicht besonders tief atmen. Du musst den Bauch nicht einziehen. Du musst auch nicht auf eine bestimmte Anzahl von Atemzügen kommen.
Vielleicht bemerkst du lediglich: Ah, so fühlt sich mein Atem gerade an. Das reicht.
5. Aufstehen kann schon eine Übung sein
Pilates muss nicht immer nach Pilates aussehen. Nimm zum Beispiel das Aufstehen von einem Stuhl. Eine Bewegung, die wir täglich viele Male machen.
Probier sie einmal bewusst. Stell beide Füße auf den Boden. Verlagere dein Gewicht etwas nach vorne. Und steh langsam auf, ohne Schwung zu nehmen.
- Wie viel Kraft brauchst du?
- Wo spürst du sie?
- Was machen deine Beine?
- Was passiert im Rumpf?
- Und wie verändert sich die Bewegung, wenn du sie etwas langsamer ausführst?
Du musst das natürlich nicht jedes Mal tun, wenn du vom Esstisch aufstehst. Aber genau solche Alltagsbewegungen eignen sich wunderbar, um den eigenen Körper besser kennenzulernen.
Der Alltag bietet ziemlich viele Trainingsmöglichkeiten
- Ein Einkaufssackerl hochheben.
- Etwas aus einem unteren Regal holen.
- Eine Treppe hinaufgehen.
- Schuhe anziehen.
- Sich nach hinten drehen.
All diese Dinge sind Bewegung. Vielleicht verändert sich der Blick darauf, wenn man nicht nur fragt: Kann ich das? Sondern: Wie mache ich das eigentlich?
Beim Heben eines Gegenstandes können zum Beispiel die Beine stärker mitarbeiten. Beim Zähneputzen lässt sich für einen Moment ausprobieren, wie es sich anfühlt, das Gewicht bewusster auf einen Fuß zu verlagern. Beim Warten auf den Wasserkocher kann die Wirbelsäule ein paar Bewegungen bekommen.
Nicht weil jede freie Minute mit Training gefüllt werden muss. Sondern weil Bewegung ohnehin stattfindet.
Kein neues To-do auf der Liste
Genau das ist mir wichtig. Wenn dein Alltag bereits voll ist, brauchst du nicht noch den Punkt: „Dreimal täglich fünf Minuten Pilatesübungen erledigen.“
Dann wird Bewegung schnell zur nächsten Aufgabe. Pilates im Alltag bedeutet für mich etwas anderes.
Nicht mehr tun, sondern manches, das ohnehin passiert, bewusster tun.
- Vielleicht bemerkst du beim Arbeiten, dass du seit einer Stunde in derselben Position sitzt.
Dann stehst du kurz auf. - Vielleicht merkst du, dass deine Schultern fest geworden sind.
Dann bewegst du sie. - Vielleicht fällt dir auf, dass du bei Konzentration ständig den Atem anhältst.
Dann lässt du ihn wieder fließen.
Das ist keine perfekte Trainingsroutine. Aber vielleicht eine realistische Form von Körperwahrnehmung.
Eine gute Haltung ist keine einzige Haltung
Wir sprechen oft von „guter“ und „schlechter“ Haltung. Dabei ist unser Körper für Bewegung gemacht.
Eine Position kann eine Zeit lang angenehm sein und später trotzdem unbequem werden. Deshalb ist die beste Haltung im Alltag häufig nicht die eine perfekte Position. Sondern die Möglichkeit, sie immer wieder zu verändern.
- Nach vorne lehnen.
- Wieder aufrichten.
- Die Beine anders positionieren.
- Aufstehen.
- Gehen.
- Sich strecken.
Der Körper muss nicht stundenlang wie aus einem Anatomiebuch aussehen. Er darf sich bewegen.
Langsamer wird plötzlich mehr spürbar
Eine Sache lässt sich aus Pilates besonders gut in den Alltag mitnehmen: Manche Bewegungen einmal etwas langsamer machen. Nicht jede. Sonst dauert das Anziehen morgens vermutlich irgendwann bis Mittag. Aber gelegentlich.
- Langsamer vom Stuhl aufstehen.
- Einen Gegenstand bewusst abstellen.
- Den Oberkörper kontrolliert drehen.
- Eine Treppe ein paar Stufen lang aufmerksam hinaufgehen.
Langsamkeit verändert Wahrnehmung. Plötzlich wird deutlicher, wo Kraft entsteht, wo wir ausweichen oder wo wir vielleicht unnötig viel Spannung einsetzen.
Kleine Unterschiede bemerken
Im Pilates sind es oft nicht die großen Bewegungen, die besonders interessant sind.
- Ein Fuß steht ein bisschen anders.
- Das Becken verändert seine Position.
- Die Schultern werden weicher.
- Der Atem fließt weiter, obwohl eine Übung anstrengend wird.
Kleine Veränderungen können sich plötzlich im ganzen Bewegungsablauf bemerkbar machen. Auch im Alltag.
Vielleicht sitzt du nicht „besser“, nur weil beide Füße am Boden stehen. Aber du nimmst plötzlich wahr, wie du sitzt. Vielleicht löst eine Schulterbewegung nicht alle Verspannungen. Aber du merkst, wie fest du vorher eigentlich warst.
Wahrnehmung muss nicht sofort eine große Veränderung auslösen. Sie schafft erst einmal die Möglichkeit dazu.
Bewegung darf unkompliziert sein
Manchmal glauben wir, Bewegung zählt nur dann, wenn wir Sportkleidung tragen, eine Stunde Zeit haben und danach eindeutig sagen können: Jetzt habe ich trainiert.
Natürlich ist regelmäßiges Training wertvoll. Eine Pilatesstunde bietet Zeit und Struktur, um Bewegungen genauer kennenzulernen, Kraft aufzubauen und Übungen weiterzuentwickeln.
Aber daneben existiert noch etwas anderes. Diese kleinen Bewegungsmomente im Alltag. Nicht als Ersatz für Training, sondern als Ergänzung.
Als Erinnerung daran, dass der eigene Körper nicht nur während einer Sportstunde vorhanden ist.
Und manchmal braucht es doch die Matte
Im Alltag geht vieles nebenbei. Auf der Matte darf die Aufmerksamkeit einmal ganz bewusst beim Körper bleiben.
Eine Bewegung wiederholen. Etwas ausprobieren. Fragen stellen. Genauer hinspüren.
Und vielleicht anschließend eine Kleinigkeit davon wieder mit hinausnehmen. Nicht die ganze Pilatesstunde.
Vielleicht nur einen Gedanken.
- Meine Schultern dürfen sich bewegen.
- Ich muss nicht ständig alles festhalten.
- Atmen gehört auch zur Bewegung.
- Oder: Mein Körper fühlt sich heute anders an – und das ist in Ordnung.
Pilates kann mit in den Alltag kommen
Es braucht dafür keine perfekte Routine. Keine fünf Übungen jeden Morgen und auch keinen Anspruch, jede Alltagssituation plötzlich in ein Training zu verwandeln.
Vielleicht geht es viel einfacher. Den Körper zwischendurch wieder bemerken. Eine Position verändern. Einmal bewusst aufstehen. Die Wirbelsäule bewegen. Atmen. Und sich gelegentlich fragen: Wie bewege ich mich eigentlich gerade?
Denn Pilates kann auf der Matte beginnen, aber Körperwahrnehmung darf ruhig mit nach Hause gehen.